作者：盧育成 兒童牙醫
平安到老的人，幻想的是清閒的退休生活，沒有想到自己剛剛取得另外一場比賽的參賽資格，就是老化。 -- 何立安
我們以為重量訓練，是年輕人的事；我們以為多爬山、游泳、跑步，甚至在公園散步，對老年人、甚至中年人這樣就夠了，就是很健康、有在運動了。
可是老化不會等你，而身體是個慣老闆，肌肉則是維持住公司正常工作的小螺絲釘，身體以為肌肉好像整天什麼事情都沒有做，就一腳把他踢開。
結果發現以前可以隨便走走，怎麼現在光從椅子上、床上站起來都有點吃力。
肌肉就像空氣一樣，越來越稀少，甚至沒有的時候，我們才了解它的重要性，要叫它回來上班，你可能要付出的更多。
讀完本書，我認為有以下四大原因跟重點：
- 肌肉訓練優先於心肺訓練。
- 訓練有門檻效應。
- 漸進式超負荷讓你向上適應。
- 唯一該比較的對象是你自已。
肌肉訓練先於心肺運動
平時養小孩，常常我們都在戲稱爸爸養小孩的原則就是只要保持呼吸心跳就好，這當然只是個笑話。
但許多人想到中老年人的運動，就是爬山、走路、游泳、跑步。甚至只要他還有持續上班，或是有出門，就要萬分感謝了。
不過這類著重於心肺訓練、有氧訓練的部分常常有時間長、多次數的特徵。
在缺少肌力的中老年人身上，可能還撐不到訓練成果出來，累積出來的壞處、傷害已經先跑出來了。
而且更糟糕的是，這些長時間的耐力訓練跟肌力訓練是會互相干擾的，訓練耐力會抑制肌力成長，是無法霸氣的說「我全都要」。
而且老化是一直像我們撲過來，我們是在跟時間賽跑，越早開始，就越能從老化手中肌肉，維持年輕時的生活。
對抗老化來說，我們需要先做好肌肉訓練、重量訓練，身體能撐得住，再來考慮有氧訓練、心肺運動。
訓練像考試、過門檻才有意義
最近適逢國中生的會考，撇除「考試的目的是讓我們知道哪邊還不會」這種高大上的意義之外，其實會考成績多少沒有意義，有意義的是這個分數能不能讓我們上我們想上的學校？
榜首入學跟吊車尾入學，可能說出去有面子，但實際上，只要能考上志願高中，榜首或吊車尾都沒關係。
反過來說，就算你做的很努力，就算你是剛好差一名錄取，沒上就是沒上。
抗老化的訓練也是有這個門檻的問題。
假設老人的大腿骨只要受到 40 kg 的力就會骨折，那要增加骨密度，其實至少要 4 kg 以上的強度才會有用。如果我們想說我就拿個寶特瓶裝水在那邊練，大罐的寶特瓶大概 1 kg，兩隻手各拿一瓶也才 2 kg，還是沒有達到刺激肌力的門檻，這樣練再久是都沒有用的。
骨頭、神經、肌肉，有如俗話說的那樣「不見棺材不掉淚」，常常都要被高強度的壓力刺激，才會覺得自己需要變強壯。
書中提到一個很違反直覺的觀念是，我們常常覺得游泳是個很棒的運動，但如果實際去測量游泳健將的骨密度，會發現他們的骨密度可能會低於其他項目的運動員。
因為水的浮力降低了身體的壓力，反而讓身體覺得「我不需要讓骨頭這麼硬吧？」而減少了骨密度的生長。
所以當我們聽到有長輩說：「我都有在爬山啊、健走啊、游泳啊」，那當然會比都不運動的人來得好，可是這些活動可能無法讓你好好抱起日益長大的孫子孫女，或是遠離臥床、輪椅的危機。
當然這些活動不是毒蛇猛獸，有些人就是喜歡登山看風景、在山頂和朋友話家常，不過興趣是興趣、抗老化是抗老化。
要讓自己有尊嚴地度過晚年，我們需要大重量的刺激，喚醒身體這個慣老闆。
對你夠重的漸進式超負荷
「不是啦，重訓都要舉很重，我怕會受傷啦。」也是我們一跟長輩說要運動，長輩最直覺的反應。
何立安博士在宣導的漸進式超負荷，大家看到超負荷就會嚇一跳，想說是不是要跟比賽選手一樣，用動輒一百公斤兩百公斤的重量在運動？
其實這邊提到的超負荷，比較對像不是別人多重，而是自己能多重。
我自己剛開始重訓時找了一個健身教練，深蹲時，我連沒有加槓片的空槓都蹲不起來。
教練知道我初學者，還拿比較輕的短槓來給我用，但他看到我還是氣喘吁吁的時候，還狐疑地說：「這樣還太重嗎？這已經是女生的重量了耶？」
對一開始的我來說，可能 20 kg 的深蹲搞不好就是我的最大重量，就算一般成年男性可能可以背個 60 kg 以上，如果直接讓我背 60 kg，我一定受傷給你看。
我需要的，是先用 15 kg、甚至 10 kg 的重量，慢慢去訓練，在一個「做起來會很累，但還做得起來」的重量，慢慢訓練。
就算這個重量對別人來說可能連熱身都不夠、可能只是人家單手單腳的重量也沒關係，我們就是先以現階段會累的重量就好了。
身體雖然會在日子過得很不錯的時候當個慣老闆，但在陷入危機、面對挑戰的時候，也是個值得依靠的上司，會有向上適應的反應。
面臨外來壓力，身體會刺激肌肉生長、骨頭變緻密、增加神經協調能力，可以有更大的肌力，而且就算中老年也可以，前提是我們要用一定的壓力去刺激。
等到肌力起來了，20 kg 對我太輕了，再慢慢往上加重量到 25 kg、30 kg。
為什麼要一直加重，就這樣 15、20 kg 的練不好嗎？
應該許多人都聽過，常在游泳的爺爺奶奶，可能可以連續游個 2 km、3 km 都臉不紅氣不喘的，因為游這個距離對他們來說已經是身體習慣的負荷強度，所以就算距離拉長，對他們來說其實沒有太多的負擔。
身體也的確是這樣想，所以這樣的運動量對他們的肌力訓練可能也是無效的。這就是為什麼我們需要漸進式的加重量。
一樣以我自己來說，雖然我曾經只能蹲到 20 kg 就快不行了，但我上禮拜我訓練的重量是 100 kg 可以做 5 下深蹲的重量，這是好幾年慢慢的增加才達到的地步。
從現在做起來會有點辛苦的重量慢慢加上去，讓身體記得肌肉很重要，才不會隨隨便便把他們炒魷魚。
周圍只有隊友的比賽
老化是一場比賽，是一場我們只要夠幸運或夠努力活到後面，就會強制參加的比賽。
幸運的是，理論上，這場比賽沒有競爭對手，周圍的人應該都是可以幫助你的人，看你長期臥床對他們來說沒有好處。
之前聽何立安博士被訪談的 podcast 提到，國外老人在死亡前的臥床時間平均來說是兩個禮拜，也就是只要它們真的走不動只能臥床之後，真的可能很快就離開世間了。
而台灣老人的平均臥床時間則是 6 年到 7 年，我們會有長達 7 年的時間意識可能是清楚的，但無法隨意走動，只能請別人幫忙照顧。
我實在是無法想像過這樣的生活會有多麼地痛苦。
所以我們唯一要對抗的，就只有自己神經、骨頭、肌肉這些慣老闆，不要覺得肌肉是奢持品是冗員，隨隨便便地把它們開除。
我們需要的是用對方法、用對的觀念去保留肌肉、增加骨密度、增加神經的協調性，才不會慢慢每天去外面活動，但卻沒保留住任何資產來對抗老化。
我覺得這本書用非常簡單好懂的文字，來說明大重量訓練對於年輕人和中老年人的必要性。
而我唯一迅速跳過的一個章節，就是本書第八章的後半段，裡面非常鉅細靡遺的介紹自己如果想進行大重量訓練，有哪些動作可以做、有什麼要點。
我覺得最好的方法其實不是照著書一步步去操作這些器材。
最好的方法，是找一個你信任得過的健身教練，好好的幫你制定計畫，一起幫助你身體累積「老」本，對抗老化。
找個好隊友，我覺得那才是參加這場比賽的最佳方法。希望大家都能在晚年有尊嚴地、自由地生活下去。
張貼留言